Psicología del deporte para mantener la motivación

Establecer rutinas no siempre es una tarea fácil. Ocurre en el estudio, en el trabajo y, por supuesto, también en el deporte. Nos encontramos influenciados por cuestiones del día a día que, de forma directa o indirecta, pueden mermar la motivación que tenemos a la hora de seguir una rutina deportiva. Estos vaivenes afectan tanto a deportistas amateur como a aquellas personas que se dedican de manera profesional y es aquí donde entra en juego la psicología deportiva.

¿Qué es la psicología del deporte? 

La psicología deportiva o psicología del deporte es una rama de la psicología cuyo objetivo es el estudio de cómo impactan los factores psicológicos en el rendimiento deportivo. También analiza cómo la participación en el deporte y el ejercicio físico genera bienestar psicológico. Esta disciplina abarca varios aspectos, incluyendo la motivación, el manejo de estrés y la ansiedad, la concentración y la atención, las dinámicas de equipo y la recuperación de lesiones, entre otras.

Encontrar y mantener la motivación 

Una de las cuestiones más complicadas a la hora de realizar deporte, tanto de forma amateur como en el desempeño a nivel profesional, es encontrar y mantener la motivación que lleve a la constancia y a mejorar el desempeño. Puede que, de inicio, resulte complicado conocer algunas técnicas, pero nuestro personal de Inacua estará dispuesto a poder brindarte la información necesaria para conseguir que tu rendimiento sea satisfactorio.

Establecimiento de metas SMART 

El establecimiento de metas SMART es una metodología eficaz para definir objetivos claros, alcanzables y medibles. Este sistema es útil a la hora de establecer distintas metas deportivas. SMART es un acrónimo que significa: 

• Específico (Specific): El objetivo debe ser claro y concreto. Por ejemplo, en lugar de decir “quiero mejorar mi salud o bienestar”, es mejor establecerlo del siguiente modo: “quiero correr 5 km tres veces por semana”.
• Medible (Measurable): Debes poder medir tu progreso. Por ejemplo, “quiero poder correr 10 km en el mes de junio”.
• Alcanzable (Achievable): El objetivo debe ser realista y posible de alcanzar. Por ejemplo, “quiero correr una carrera en primavera”. 
• Relevante (Relevant): El objetivo debe ser importante para ti y alineado con tus otras metas. Por ejemplo, “quiero entrenar 4 días a la semana para mejorar mi composición corporal y estado de salud”. 
• De duración limitada (Time-bound): Debe tener un plazo definido. Por ejemplo, "En tres meses, debo ser capaz de hacer una dominada".

Técnicas de visualización 

Las técnicas de visualización son herramientas poderosas en el mundo del deporte ya que ayudan a mejorar su rendimiento tanto mental como físico. Existen varias, pero las más utilizadas son:

• Visualización procesual: Consiste en imaginar cada paso de una acción o movimiento específico, como un lanzamiento, una arrancada o un salto. La visualización se realiza de manera detallada y precisa con el fin de integrar el movimiento y mejorarlo conforme se practica. 
• Visualización de éxito: Implica imaginar que has logrado tu objetivo, como ganar una competición o alcanzar una meta personal. 
• Visualización de detalles: Enfocarse en los pequeños detalles del entorno y la situación, como el sonido del público o la sensación del equipo para conseguir motivación y fuerza interna. 
• Visualización de corrección de errores: Imaginar cómo se pueden corregir errores pasados de forma que permita mejorar la técnica para futuras ejecuciones. 
• Visualización de sensaciones: Involucrar todos los sentidos para crear una experiencia mental vívida, como sentir el viento en la cara o el peso del equipo.
• Visualización de relax: Utilizar imágenes mentales para relajarse y reducir el estrés antes de una competición. 
• Visualización de energía: Imaginarse con energía positiva y motivación para afrontar un desafío deportivo.

La autoconfianza y el diálogo interno positivo 

La autoconfianza y el diálogo interno positivo son dos piezas fundamentales a la hora de mejorar el rendimiento deportivo. Tienen un peso importante dentro de la psicología del deporte ya que ayudan a reducir la ansiedad y a manejar el estrés, sobre todo en situaciones de alta tensión como puede ser antes de una competición. 

La autoconfianza es la creencia en la propia capacidad para realizar tareas y alcanzar objetivos. Los deportistas con alta autoconfianza tienden a experimentar menos ansiedad antes de las competiciones y a manejar mejor el estrés. Esta confianza se puede construir a través de experiencias previas de éxito, una preparación adecuada y el apoyo de familiares y amistades. 

El diálogo interno positivo implica usar palabras y frases motivadoras para mantener una actitud mental fuerte y enfocada. Algunas formas de realizarlo son:

• Identificación de pensamientos negativos: de manera que puedan ser remplazados por pensamientos positivos.
• Autoinstrucciones: utilizar frases que ayuden a concentrarse y darse ánimos. “Puedo hacerlo”, “lo has hecho antes”, “eres capaz”… son algunos ejemplos.
• Visualización: a través de la visualización del éxito.

Manejo de estrés y la ansiedad 

El manejo del estrés y la ansiedad es crucial para los deportistas, ya que estos factores pueden afectar significativamente al rendimiento y a la realización correcta de ejercicios en momentos clave como puede ser una competición. Dentro de las técnicas de manejo de estrés y ansiedad, destacan las siguientes: 

• Respiración diafragmática: Esta técnica implica respirar profundamente desde el diafragma, lo que ayuda a realizar una respiración consciente y pausada y, con ello, contribuye a reducir la tensión y la ansiedad.
• Relajación progresiva: Consiste en tensar y luego relajar diferentes grupos musculares del cuerpo para liberar la tensión acumulada.
• Meditación y Mindfulness: Practicar la atención plena puede ayudar a los deportistas a mantenerse enfocados y calmos bajo presión. Además, en el caso de deportistas de élite es común contar con equipos de psicología deportiva que ayuden a pautar y controlar distintos tipos de prácticas de relajación para mejorar la concentración y el bienestar a la hora de realizar deporte.

Cómo trabajar la motivación en deportistas profesionales 

En el caso del deporte profesional y de alto rendimiento, la motivación y el bienestar emocional son necesarios para poder manejar los posibles momentos de estrés y ansiedad que se generen. Además, es importante mantener la motivación, que ayuda a su vez a la constancia a la hora de seguir hábitos y pautas. 

Como hemos visto anteriormente, esta motivación puede venir dada por técnicas como el establecimiento de metas o a través de técnicas de visualización, entre otras. En el caso de las fuentes de motivación en la práctica deportiva, podemos señalar dos tipos clave: 

• Motivación intrínseca: es aquella que, como su nombre indica, proviene del interior del deportista. Puede ser el amor por el deporte, el deseo de superación personal o la satisfacción de alcanzar metas personales. 
• Motivación extrínseca: es aquel tipo de motivación que está influenciada por factores externos como premios, reconocimiento, galardones, etc.

La motivación infantil: fomentando el juego y la competencia saludable 

Los campeones del mañana se forjarán hoy, desde pequeños. Para poder establecer unos buenos hábitos en la práctica deportiva desde temprana edad es importante fomentar la motivación en los niños. Esta motivación se traslada a través del juego y la competencia saludable, ideales para su desarrollo integral. 

Algunas estrategias para fomentar la motivación infantil son: 

• Juego libre y estructurado: se basa en proporcionar tiempo para el juego libre, donde los niños puedan explorar y crear sin restricciones. Por otro lado, también se realiza con juegos estructurados con reglas claras. Esto ayuda a desarrollar habilidades cognitivas y sociales a la hora de seguir directrices y adaptar sus elecciones a las normas escritas. 
• Competencia saludable: ganar y perder son partes naturales del juego y esto debe ser comprendido por los niños desde bien pequeños. La competencia debe ser vista como una oportunidad para aprender y mejorar, no solo para ganar.
• Refuerzo positivo: se basa en elogiar sus esfuerzos y logros independientemente del resultado. Esto ayuda a aumentar su autoestima y motivación. 
• Establecimiento de metas: Ayudar a los niños a fijar metas alcanzables y celebrar sus logros puede mantenerlos motivados y enfocados. Como hemos visto, existen diversas técnicas adaptadas a cada tipo de persona y necesidad para conseguir encontrar la motivación e impulso esenciales para construir una rutina deportiva, pero existen muchas más. Y tú, ¿cuáles utilizas o te gustaría empezar a usar?