Nutrición deportiva: qué comer antes y después de entrenar

La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento deportivo y la recuperación. Saber qué comer antes y después de entrenar puede marcar una gran diferencia en tus resultados, ya sea que busques mejorar tu resistencia, ganar músculo o perder peso.

Beneficios de una alimentación adecuada para el rendimiento deportivo

¿Sabías que existe la nutrición deportiva? Esta es una rama de la nutrición especializada en la alimentación de las personas que hacen deporte de manera habitual. Su función principal es la de educar a los deportistas a conocer qué es lo que más les conviene comer y beber, tanto en función de sus objetivos, como de su situación física y personal. Por ello, cuenta con múltiples beneficios: 

• Ayuda a sentirse mejor durante el día a día, también durante los entrenamientos. 
• Previene lesiones y, en caso de sufrirlas, ayuda a una recuperación más rápida y efectiva.  
• Aumenta el rendimiento deportivo en aspectos como la velocidad, la fuerza, la movilidad y la resistencia. 
• Incrementa la masa muscular de manera más rápida. 
• Ayuda a quemar grasa. 
• Mejora la concentración y el enfoque. 
• Regula los niveles de energía. 
• Aumenta la resistencia. 

Unido a todo esto, la alimentación deportiva permite personalizar la dieta de cada atleta según sus necesidades específicas, optimizando así su rendimiento y bienestar general. Esto no solo se traduce en mejores resultados en la competición, sino también en una vida diaria más saludable y equilibrada.

¿Qué es mejor: comer antes o después de entrenar?

Lo cierto es que es recomendable comer tanto antes como después de entrenar. ¡Sí, sí, cómo lo lees! Hacerlo antes de entrenar proporciona la energía necesaria a tu cuerpo para afrontar el ejercicio físico, y hacerlo después ayuda a la recuperación. Pero ¿qué alimentos son los más recomendables? 

Qué comer antes de entrenar

Antes de entrenar, lo mejor es que te decantes por alimentos bajos en grasas y ricos en proteína y carbohidratos. Lo más indicado es evitar las comidas altas en grasas, ya que las digestiones son más pesadas y podrían provocar problemas gastrointestinales al hacer ejercicio. Además, digerir este tipo de comidas conlleva un gasto mayor de energía para nuestro cuerpo. Una opción, por ejemplo, es hacer una comida fuerte 3 o 4 horas antes de entrenar, y una o media hora antes, tomar un snack ligero pero que te aporte energía. 

Snacks 30 minutos antes de entrenar

¿Y qué se recomienda comer justo 30 minutos antes de comenzar con el entrenamiento? Lo primero que debes tener en cuenta es que debes hidratarte bien, también antes de comenzar con el ejercicio físico, ya que ayuda a retrasar la fatiga. En cuanto a alimentos sólidos, son buena idea los plátanos, por ejemplo, una gran fuente de hidratos complejos que el organismo asimila de forma lenta. Si tienes que decantarte por uno, elije aquellos que todavía no estén demasiado maduros. 

La avena es otra gran elección, debido a que es un cereal rico en fibra y con proteína de tipo vegetal. Por si fuera poco, ¡es muy versátil! Puedes consumirla sola con leche, hacer galletas, barritas energéticas, combinarla con frutas para hacer batidos, bizcochos… ¡tú eliges!

¿Y qué hay de los frutos secos?  Un puñado de almendras, nueces o avellanas puede ser una buena fuente de energía. A fin de cuentas, son ricos en grasas saludables, proteínas y algunos carbohidratos, ideales para un aporte rápido de energía.

Qué comer después de entrenar

¿Y después de entrenar? ¿Tengo que comer lo mismo que antes? Aquí las cosas cambian. Como ya adelantamos, en este caso es necesario ingerir alimentos para recuperar energía. 

Nutrientes clave para la recuperación

Después de entrenar, es fundamental consumir una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos, mientras que las proteínas contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular. Algunos ejemplos de alimentos ricos en estos nutrientes incluyen:

• Plátanos o frutas frescas.
• Batidos de proteínas.

Hidratación y suplementación

La hidratación es crucial después del ejercicio, ya que el cuerpo pierde una cantidad significativa de líquidos y electrolitos a través del sudor. Beber agua es esencial, ¡y lo más importante! pero también se pueden considerar bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer sodio, potasio y otros minerales perdidos. ¡Seguro que tu monitor o monitora Inacua te puede recomendar alguna! 

Opciones de comidas para diferentes objetivos

Ahora bien, debes tener claro que, dependiendo del objetivo que busques, tendrás que ajustar tu alimentación de una forma u otra. 

Para ganar masa muscular

Si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, deberemos tener en cuenta que lo mejor es seguir una dieta variada y equilibrada. Dentro de esta, las proteínas cuentan con un papel esencial para evitar la pérdida de masa muscular, tanto las de origen animal, como las de origen vegetal. Además, lo mejor es decantarse por alimentos, y no abusar de los suplementos. Se pueden tomar en su justa medida, pero sobrepasarse hará que tu dieta no se equilibrada. 

Por otro lado, los carbohidratos también son importantes si lo que quieres es aumentar músculo. ¿Y esto por qué? Bien, la razón la encontramos en que estos nutrientes se transforman en parte en glucógeno, una forma de energía que se almacena en los músculos y que se asimilan poco a poco. Para conseguirlos, lo mejor es optar por fuentes de carbohidratos de buena calidad, como pan y cereales integrales, legumbres, frutas, leche o yogures, entre otros. 

Para adelgazar

¿Y si mi objetivo es el de adelgazar, por encima de ganar músculo? Bien, en este supuesto lo primero es quemar más calorías que las que consumes diariamente; es decir, producir un déficit calórico. 

Para lograr esto, es esencial enfocarse en una alimentación equilibrada y rica en nutrientes. Por ejemplo, aumentar el consumo de proteínas te ayudará a mantener la saciedad por más tiempo y a preservar la masa muscular mientras pierdes peso, algo indispensable. Opta por carbohidratos complejos, como avena, arroz integral y quinoa, que proporcionan energía sostenida y son más nutritivos que los carbohidratos refinados. Incluir grasas saludables, como las de aguacate, nueces y aceite de oliva es crucial para una dieta balanceada y también contribuyen a la sensación de saciedad. Además, mantenerse bien hidratado es vital para el funcionamiento óptimo del metabolismo y el control del hambre.

Antes de entrenar fuerza

Antes de entrenar fuerza es importante consumir alimentos que te proporcionen la energía necesaria para un rendimiento óptimo y que te ayuden a mantener la resistencia. Opta por carbohidratos complejos como avena, boniato o pan integral, ya que liberan energía de manera gradual. También puedes incluir proteínas magras como pechuga de pollo, huevos o yogur griego para ayudar a reparar y construir tejido muscular. Para complementar, puedes agregar una pequeña porción de grasas saludables, como aguacate o nueces, y frutas como plátanos para obtener carbohidratos de rápida digestión y nutrientes esenciales. 

Adaptación de la dieta a tus necesidades y objetivos: consultar con un nutricionista deportivo

Adaptar la dieta a tus necesidades y objetivos específicos es fundamental para maximizar el rendimiento y alcanzar tus metas de manera saludable y efectiva. Consultar con un nutricionista deportivo puede ser muy beneficioso, ya que estos profesionales pueden elaborar un plan alimenticio personalizado que tenga en cuenta tu nivel de actividad, tipo de entrenamiento, preferencias alimenticias y objetivos, ya sea perder peso, ganar músculo o mejorar tu resistencia. Además, te proporcionará orientación experta sobre la cantidad y tipo de nutrientes que necesitas, y pondrá a tu alcance estrategias para mantener una dieta equilibrada, realista y sostenible en el tiempo. 

¿Sabías que algunos de nuestros centros Inacua cuentan con servicio de gabinete de nutrición? ¡Así es! Gracias a nuestros expertos, podrás disfrutar de combinar una dieta saludable junto con un programa de ejercicios 100% personalizado, contando con supervisión en todo momento. ¡No dudes en preguntar en tu centro Inacua si disponen de este servicio!