Guía completa para preparar tu primera maratón
Si alguna vez te has planteado correr una maratón, probablemente te has preguntado cómo preparar una maratón desde cero. Este desafío requiere no solo compromiso, sino también un plan bien estructurado que combine entrenamiento, nutrición, estrategia y recuperación. En esta guía te acompañaremos en cada paso para que cruces la meta con éxito y disfrutes del proceso. ¡Prepárate para alcanzar un gran logro personal y descubrir de qué eres capaz!
Planificación del entrenamiento
Si es tu primera vez, es normal que tengas muchas dudas, y no es para menos. No se trata solo de correr 42 kilómetros, sino de prepararte bien para vivir la experiencia al máximo y llegar con la sensación de haberlo dado todo.
Evalúa tu nivel físico inicial
Antes de nada, tienes que saber de dónde partes, y conocer tu nivel físico actual. Solo así podrás conocer desde qué punto tienes que avanzar.
Realiza una evaluación de tu condición física actual y establece objetivos realistas. Esto implica evaluar tu resistencia cardiovascular, fuerza muscular y flexibilidad.
Si eres principiante, considera un plan específico de iniciación, durante 16 semanas, comenzando con sesiones de 20-30 minutos de carrera suave y aumentando progresivamente hasta correr distancias largas. Esto también te ayudará a identificar posibles limitaciones o aspectos que necesites reforzar antes de comenzar el entrenamiento específico.
Es importante comprobar si tienes alguna limitación o molestia física que pueda afectar tu entrenamiento, o que pueda empeorar. Esta evaluación te ayudará a establecer metas realistas adecuadas a tu condición y a ajustar tu plan de entrenamiento para que sea lo más efectivo y seguro posible.
Aumenta gradualmente el kilometraje
Una vez que ya sabes cuál es tu resistencia actual, ya puedes diseñar tu plan de entrenamiento. No olvides hacerlo con tiempo, ¡una maratón no se prepara el mes, ni mucho menos la semana anterior! Lo más recomendable es empezar a hacerlo unas 16 semanas antes, en especial si eres principiante. Puedes comenzar por aumentar poco a poco el kilometraje que corres todos los días, de esta manera irás acostumbrando tu cuerpo poco a poco.
El aumento progresivo del kilometraje es clave para evitar lesiones. Un buen plan de entrenamiento para maratón incrementa la distancia semanal en un 10 % como máximo. Esto permite que tu cuerpo se adapte sin sobrecargas. Además, incorpora días de descanso activo, donde realices actividades ligeras como caminar o estiramientos, para facilitar la recuperación muscular y mental.
Por otro lado, debes tener en cuenta que preparar una maratón no es solo correr: también tendrás que hacer entrenamientos de alta intensidad: en cuestas, cambios de ritmo o alternar series cortas y largas son algunos tipos de entreno que te ayudarán a preparar los 42 kilómetros y 195 metros.
Incorpora entrenamiento cruzado
De igual forma, es muy recomendable que alternes estos ejercicios con sesiones de entrenamiento cruzado, como entrenamientos de fuerza, natación, ciclo etc. Este tipo de ejercicios ayudan a trabajar diferentes grupos musculares y a reducir el impacto constante que genera correr en las articulaciones con lo que pueden mejorar tu resistencia y prevenir lesiones. Al variar los movimientos y ejercicios que hacen tus articulaciones, se evitan las sesiones monótonas que podrían llevarte a sufrir una lesión.
Por último, no lo olvides: ¡el descanso es fundamental! Es más que obligatorio que descanses algún día a la semana, para no caer en un sobre entrenamiento y posibles lesiones.
Nutrición e hidratación
La preparación física para correr una maratón va mucho más allá de los entrenamientos de tu cuerpo: también tienes que atender muy de cerca a lo que comes y bebes, algo indispensable para tu bienestar y salud.
Por un lado, la hidratación es esencial para no disminuir tu rendimiento, e incluso no sufrir lesiones, calambres ni golpes de calor que pueden poner en peligro tu integridad. Por esta razón, no olvides beber agua antes, durante y después de la maratón.
Por otro, una buena alimentación te proporcionará la energía necesaria para afrontar tanto los entrenamientos como la carrera en sí. Es fundamental llevar una dieta equilibrada y rica en carbohidratos, que son la principal fuente de energía para los corredores de largas distancias. Estos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, el combustible que tus músculos necesitan para rendir al máximo.
Asimismo, no debes descuidar las proteínas, que ayudan a la reparación y recuperación muscular después de los entrenamientos intensos; de otro modo, las grasas saludables también son importantes, ya que pueden ser una fuente de energía en las etapas finales de la carrera cuando los depósitos de glucógeno se agotan.
Por todo esto, es clave planificar tu alimentación antes y durante la maratón. Una buena idea es que consultes a un profesional, como un nutricionista, que te ayude con la nutrición deportiva y ajuste tu dieta en función de tu cuerpo y objetivos, ¡porque cada persona es única!
Estrategias para la hidratación
¿Te cuesta mantenerte hidratado o no sabes cómo hacerlo de una forma más variada? Te damos algunos consejos que te lo pondrán mucho más fácil:
- Bebe agua: ¡es más que fundamental! Tanto antes, como durante y después del entrenamiento es vital que bebas agua con regularidad para evitar la deshidratación.
- No olvides las frutas: frutas como la mandarina, la sandía o el melón son una fuente importante de agua, además de vitaminas que te proporcionarán energía y reforzarán tu sistema inmunitario.
- Opta por bebidas isotónicas: son una buena fuente de hidratación, pero además son ricas en electrolitos, que ayudan a tu cuerpo a recuperar los minerales que pierde durante la sudoración.
- Evita bebidas alcohólicas y diuréticas, como el café: ya que causarás el efecto contrario, es decir, la deshidratación.
Alimentación para corredores
Como ya te adelantamos, los corredores necesitan seguir una dieta saludable, equilibrada y adaptada a las demandas de su actividad física. Los carbohidratos desempeñan un papel clave, ya que actúan como el principal combustible para los músculos, ayudando a prevenir la fatiga y el agotamiento durante los entrenamientos y las competencias.
Además de carbohidratos, es esencial incluir proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales en las proporciones adecuadas para garantizar una recuperación eficiente, mantener la energía y optimizar el rendimiento. ¡Una buena planificación alimenticia será tu mejor aliada para alcanzar tus metas!
Estrategias para el día de la carrera
Después de mucha preparación, esfuerzo y entrenamiento ya está aquí: ¡ha llegado el gran día: el día de la carrera! Esa mañana lo mejor que puedes hacer es intentar relajarte y desayunar lo mejor posible, optando por alimentos que sean fáciles de digerir y que te proporcionen energía a largo plazo, como avena o pan integral, una porción de proteína ligera, como yogur o un huevo cocido, y algo de fruta, como un plátano. Eso sí: asegúrate de desayunar al menos 2–3 horas antes del inicio de la carrera para evitar molestias digestivas.
Si todavía tienes dudas en cuanto a la ropa que llevar, bajo ningún concepto estrenes nada ese mismo día: ni ropa técnica, pero mucho menos calzado. Tienes que elegir prendas con las que hayas entrenado y que sepas que estarás cómodo todo lo que dure el recorrido. Unido a esto, revisa bien la previsión meteorológica para esa jornada y decídete por la ropa más adecuada.
Gestión del ritmo y energía
Durante la carrera, intenta beber agua o bebida isotónica al menos cada 5 km, y no esperes a sentir sed para hidratarte, esto de dará más energía. Unido a esto, toma los geles cada 45 minutos aproximadamente.
En cuanto al ritmo de la carrera, lo mejor es que lleves uno constante, que hayas practicado durante tus entrenamientos y al que tu cuerpo esté habituado. ¡Y no salgas demasiado rápido! Solo conseguirás agotar tus energías antes de tiempo.
Preparación mental
No solo la parte física es importante para afrontar una maratón: también la mental. Tu mente es tan importante como tu cuerpo.
El día anterior a la carrera piensa en ella y en su recorrido. Visualiza la carrera, divídela en segmentos y establece pequeñas metas intermedias que te hagan motivado o motivada.
También es importante que tengas presente que muy probablemente habrá momentos en lo que no querrás continuar. Las técnicas de motivación para maratón incluyen repetir afirmaciones positivas, recordar por qué decidiste correr y celebrar cada logro, por pequeño que sea. No subestimes el poder de una mentalidad fuerte. Crea un mantra personal que puedas repetir en momentos difíciles.
Recuperación y evaluación post-carrera
¡Genial, lo has conseguido! La carrera ha terminado y tú has llegado a meta. ¡Pero tu trabajo aún no ha terminado! A fin de cuentas, la recuperación después de una carrera es una parte crucial para garantizar que tu cuerpo se recupere adecuadamente y evitar lesiones o fatiga prolongada.
Estiramientos y descanso para la recuperación
Justo nada más que finalices, no olvides beber para recuperar sales minerales y electrolitos, y hacer estiramientos suaves. Otra buena idea es caminar suave durante unos minutos, algo que te ayudará a enfriar poco a poco tus músculos; o levantar tus piernas un rato para evitar la inflamación e hinchazón de tus extremidades.
También puedes comer algo dentro de los primeros 60 minutos después de terminar la carrera, intentando que sea una comida rica en carbohidratos y proteínas para que tus músculos recuperen fuerza y energía.
Reflexiona sobre tu experiencia
Ahora que la carrera ha quedado atrás, es el momento de hacer un pequeño repaso de cómo te fue. No hace falta que te atiendas demasiado a lo técnico, simplemente piensa: ¿qué salió bien? ¿Qué podrías ajustar para la próxima vez? ¿Te sentiste bien durante toda la carrera o hubo algún momento en que te costó más de lo esperado?
Igual descubriste que tu ritmo inicial fue demasiado rápido, que necesitabas más hidratación o que esas zapatillas no eran tan cómodas como creías. No pasa nada, todo esto forma parte del aprendizaje. Por otro lado, celebra lo que funcionó: quizás lograste mantener el ritmo que habías entrenado, disfrutaste el ambiente o simplemente te sentiste feliz y realizado al cruzar la meta.
Si te apetece, apunta tus pensamientos en un cuaderno o en tu aplicación de entrenamiento. Mantener un diario de entrenamiento donde puedas registrar tus sensaciones y resultados te permitirá identificar patrones y ajustar estrategias para próximas carreras. Así, cuando te prepares para la próxima carrera, tendrás una guía práctica llena de tus propias lecciones y recuerdos.
Finalmente, y sobre todo, recuerda felicitarte: no importa el tiempo que hiciste o los kilómetros que recorriste, ¡te superaste a ti mismo, y eso siempre merece una celebración!