Entrenamiento HIIT: 5 rutinas para quemar grasa rápidamente

¿Tienes poco tiempo, pero quieres mantenerte en forma? Es posible que hayas oído hablar del ejercicio de alta intensidad por intervalos o entrenamiento HIIT y de su efectividad. Este enfoque ha captado la atención de entusiastas del fitness por su capacidad para ofrecer buenos resultados en periodos cortos. 

El HIIT (High Intensity Interval Training) es una opción atractiva para optimizar el tiempo de entrenamiento sin comprometer la eficacia. Descubre cómo el HIIT puede revolucionar tu forma de hacer ejercicio y ayudarte a quemar grasa.

¿Qué es el entrenamiento HIIT y por qué es tan efectivo? 

El HIIT es un método de entrenamiento altamente efectivo que se caracteriza por alternar periodos breves de actividad física intensa con intervalos de descanso o ejercicio de baja intensidad. 

Esta práctica eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y la mantiene alta durante periodos cortos, a los que siguen momentos de recuperación. Al llevar al cuerpo al límite durante los periodos de alta intensidad se produce un aumento significativo en el consumo de oxígeno. Este fenómeno se mantiene incluso después de haber finalizado el entrenamiento y se conoce como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). 

El HIIT además estimula la producción de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que ayudan a quemar grasa. También mejora el metabolismo, permitiendo al cuerpo utilizar carbohidratos y grasas como fuente de energía. 

Este tipo de entrenamiento es, además, muy versátil, ya que se adapta a casi cualquier forma de ejercicio, desde correr y nadar, hasta ejercicios con el peso corporal o con pesas. Pero uno de los principales atractivos de esta práctica es el tiempo, ya que sesiones de 15-20 minutos pueden proporcionar beneficios comparables a entrenamientos más largos.

Beneficios de incluir HIIT en tu rutina de entrenamiento 

Incorporar el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) en tu rutina de ejercicios puede tener múltiples beneficios para la salud y condición física. El HIIT mejora la salud cardiovascular al fortalecer el corazón y mejorar la capacidad del sistema cardiovascular para utilizar el oxígeno de manera más eficiente. También aumenta la tasa metabólica basal, lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado después del ejercicio. 

Las rutinas de HIIT son efectivas para preservar y aumentar la masa muscular. A diferencia del cardio tradicional, el HIIT estimula la síntesis de proteínas musculares, lo que ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular magra. También tiene un impacto positivo en la producción de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona, lo que contribuye a una mejor composición corporal. 

El HIIT es ideal para personas ocupadas, ya que las sesiones cortas pero intensas permiten obtener beneficios significativos en menos tiempo. Además, la variedad de ejercicios en el HIIT ayuda a prevenir el aburrimiento y mantener la motivación a largo plazo. 

El HIIT ayuda también a aumentar el rendimiento deportivo, ya que incrementa la capacidad anaeróbica, la potencia explosiva y la resistencia, elementos cruciales en muchos deportes. Al mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre, este tipo de ejercicios intensivos son beneficiosos para la prevención y manejo de la diabetes tipo 2 y la salud metabólica en general.

Efecto afterburn: cómo el HIIT sigue quemando calorías después del ejercicio 

El exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) o como efecto afterburn, es uno de los aspectos más beneficiosos del entrenamiento de alta intensidad por intervalos y explica por qué es tan efectivo. 

Durante el EPOC, el cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado para restaurar los sistemas fisiológicos a su estado de reposo. El HIIT agota rápidamente las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, y el cuerpo necesita energía adicional para reponer estas reservas. Además, el HIIT provoca micro-daños en las fibras musculares, lo que requiere energía adicional para su reparación y contribuye al efecto afterburn. Este proceso no solo aumenta el gasto calórico, sino que también promueve el desarrollo de masa muscular magra y aumenta el metabolismo basal a largo plazo. 

El HIIT tiene un impacto significativo en el sistema hormonal del cuerpo. Durante y después de una sesión intensa, se produce un aumento en la liberación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina. Estas hormonas ayudan a movilizar las reservas de grasa durante el ejercicio y mantienen el metabolismo elevado durante horas después de la sesión. 

El HIIT también aumenta la temperatura corporal, lo que hace que el cuerpo continúe trabajando para volver a su temperatura normal incluso después de que el ejercicio haya terminado. Este proceso de enfriamiento requiere energía adicional, contribuyendo así al gasto calórico total. 

La magnitud del efecto afterburn está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. Las sesiones de HIIT, con periodos de esfuerzo máximo o casi máximo, producen un efecto afterburn más pronunciado que los ejercicios de intensidad moderada o baja. Esto explica por qué sesiones cortas pero intensas de HIIT pueden ser más efectivas para la quema de grasa que sesiones más largas de cardio tradicional.

Resultados en menos tiempo 

Una ventaja atractiva del entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) es su eficiencia temporal. El HIIT eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y quema más calorías en menos tiempo, además de seguir haciéndolo después del entrenamiento. Estudios demuestran que sesiones de HIIT de 15-20 minutos pueden ser tan beneficiosas como entrenamientos de resistencia de 45-60 minutos. 

El HIIT no solo quema calorías y mejora la salud cardiovascular, sino que también puede incluir entrenamiento de fuerza y resistencia muscular. Incorporar ejercicios de resistencia en el HIIT estimula el crecimiento muscular y mejora la fuerza en menos tiempo que los métodos tradicionales. La alta intensidad del ejercicio recluta más fibras musculares y estimula la producción de hormonas anabólicas. Además, el HIIT acelera las adaptaciones metabólicas que mejoran la utilización de las grasas como fuente de energía. 

En solo unas semanas de entrenamiento regular de HIIT, el cuerpo mejora su capacidad para oxidar grasas, lo que contribuye a una pérdida de grasa corporal más rápida y eficiente. El HIIT también mejora la resistencia cardiovascular, además de preservar y aumenta la masa muscular mientras se quema grasa, lo que transforma la composición corporal más rápidamente que otros métodos de entrenamiento. 

La naturaleza intensa del HIIT conduce a adaptaciones más rápidas en el sistema nervioso, mejorando la coordinación, el equilibrio y la agilidad. La constancia es clave, por lo que se recomiendan sesiones regulares de HIIT, combinadas con una un estilo de vida saludable y una cuidada nutrición deportiva, para mantener y mejorar los resultados a largo plazo.

Adaptabilidad: ejercicios que se pueden hacer en casa o en el gimnasio 

Una ventaja del entrenamiento HIIT es su adaptabilidad, siendo accesible para personas de todos los niveles de condición física y en diferentes entornos. 

En casa, se pueden hacer ejercicios como burpees, sentadillas con salto, flexiones, mountain climbers y saltos de tijera sin equipamiento especial. Para añadir resistencia, se pueden usar bandas elásticas, kettlebells o mancuernas. Algunos posibles ejercicios son swings de kettlebell, press de hombros con mancuernas o filas con bandas elásticas.

En el gimnasio, las opciones para el HIIT se multiplican gracias a la disponibilidad de equipamiento especializado. Las máquinas cardiovasculares como cintas de correr, bicicletas estáticas o remos son excelentes para crear intervalos de alta intensidad.

Además, el gimnasio ofrece acceso a una amplia gama de pesas y máquinas de resistencia que pueden incorporarse en un entrenamiento HIIT. Ejercicios como press de banca, sentadillas con barra o levantamientos de peso muerto pueden alternarse con entrenamiento cardiovascular para crear un entrenamiento HIIT completo que combine trabajo de fuerza y cardio. 

La adaptabilidad del HIIT también se extiende a los espacios al aire libre. Parques, playas o incluso escaleras en espacios públicos pueden convertirse en excelentes lugares para realizar sesiones de HIIT. Sprints en cuesta, saltos en la arena o subir escaleras rápidamente son ejemplos de cómo el entorno exterior puede utilizarse para crear entrenamientos de alta intensidad.

La versatilidad del HIIT permite ajustar fácilmente la intensidad y complejidad de los ejercicios según el nivel de condición física individual. La clave es mantener la intensidad durante los intervalos de trabajo, independientemente del ejercicio específico.

3 rutinas HIIT para quemar grasa rápidamente 

A continuación, presentamos tres rutinas HIIT diseñadas para maximizar la quema de grasa, adaptadas a diferentes niveles de condición física y preferencias de entrenamiento. Estas rutinas están pensadas para ser realizadas en casa o en el gimnasio, con poco o ningún equipo, demostrando la versatilidad del HIIT.

Rutina 1: HIIT para principiantes (20 minutos) 

Esta rutina está diseñada para aquellos que están comenzando con el HIIT o que están retomando el ejercicio después de un periodo de inactividad. 

Se enfoca en movimientos básicos que trabajan todo el cuerpo y pueden adaptarse fácilmente a diferentes niveles de condición física. 

Calentamiento (5 minutos)

• Marcha en el sitio 
• Rotaciones de brazos 
• Sentadillas suaves 
• Estiramientos dinámicos 

Circuito principal (12 minutos)

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Repite el circuito 3 veces. 

• Jumping jacks 
• Sentadillas 
• Flexiones de rodillas 
• Mountain climbers 
• Zancadas alternadas 
• Plancha 

Estiramiento (3 minutos):

Marcha suave en el sitio 

Estiramientos estáticos 

Esta rutina para principiantes ofrece una introducción gradual al HIIT, permitiendo que el cuerpo se adapte a la intensidad del entrenamiento. A medida que mejora la condición física, se puede aumentar la duración de los intervalos de trabajo o disminuir los tiempos de descanso para incrementar la intensidad.

Rutina 2: HIIT con peso corporal (30 minutos) 

Esta rutina intermedia utiliza exclusivamente ejercicios con el peso corporal, lo que la hace ideal para realizar en casa o en cualquier lugar sin necesidad de equipo. 

Se centra en movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares para maximizar la quema de calorías y la tonificación muscular. 

Calentamiento (5 minutos)

• Jogging suave en el sitio 
• Saltos de tijera
• Rotaciones de tronco 
• Elevaciones de rodilla 

Circuito principal (20 minutos)

Realiza cada ejercicio durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Repite el circuito 4 veces.

• Burpees
• Sentadillas con salto 
• Mountain climbers rápidos 
• Saltos de rana 
• Plancha con toque de hombro 
• Escaladores
• Abdominales bicicleta 

Enfriamiento (5 minutos):

• Marcha lenta 
• Estiramientos completos de cuerpo 

Esta rutina de nivel intermedio aumenta la intensidad y la complejidad de los ejercicios en comparación con la rutina para principiantes. Los movimientos más dinámicos y los intervalos de trabajo más largos desafían al sistema cardiovascular y muscular, promoviendo una mayor quema de grasa y mejora de la resistencia.

Rutina 3: HIIT de alta intensidad con equipo (35 minutos) 

Esta rutina avanzada incorpora equipo de gimnasio para añadir resistencia y variedad al entrenamiento. Está diseñada para aquellos que ya tienen experiencia con el HIIT y buscan un desafío adicional. 

Calentamiento (5 minutos)

• Saltos de cuerda
• Sentadillas con peso corporal
• Rotaciones de tronco con mancuerna ligera
• Elevaciones de talones 

Circuito principal (25 minutos)

Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Repite el circuito 5 veces. 

• Sprint en cinta de correr o en el sitio 
• Kettlebell swings
• Burpess con salto a caja o salto vertical 
• Remo en máquina o con banda elástica 
• Thusters (sentadilla + press de hombros con mancuernas)
• Battle ropes (si está disponible) o jumping jacks con peso 
• Saltos laterales sobre un step o línea 
• Plancha con remo (usando mancuernas o TRX) 

Enfriamiento (5 minutos)

• Caminata lenta o pedaleo suave en bicicleta estática
• Estiramientos completos de cuerpo 

Esta rutina combina ejercicios cardiovasculares intensos con movimientos de fuerza. La incorporación de equipo añade resistencia y complejidad, maximizando la quema de calorías y el desarrollo de la fuerza.

Consejos para realizar HIIT de forma segura y efectiva 

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) puede ser extremadamente efectivo, pero es crucial abordarlo de manera segura y adecuada para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. 

Aquí te presentamos una serie de consejos fundamentales para realizar HIIT: 

• Comienza gradualmente. Empieza con intervalos más cortos y periodos de descanso más largos, e incrementa la intensidad y la duración a medida que mejore tu condición física.
• Realiza un calentamiento adecuado. Dedica al menos 5-10 minutos a ejercicios de movilidad y activación muscular para preparar tu cuerpo para el esfuerzo intenso. 
• Presta atención a la técnica. Concéntrate en realizar correctamente cada ejercicio, incluso cuando estés fatigado. Una técnica inadecuada no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
• Escucha a tu cuerpo. Aunque el HIIT implica trabajar a alta intensidad, es importante reconocer tus límites. Si sientes dolor agudo o mareos, detente inmediatamente. 
• Respeta los intervalos de descanso. Esto te permite recuperarte lo suficiente para mantener la intensidad en el siguiente intervalo de trabajo. 
• Hidratación adecuada. Bebe agua antes, durante y después de tu sesión de HIIT. 
• Varía tus rutinas. Incorpora variedad para prevenir el estancamiento. Alterna entre diferentes ejercicios y patrones de movimiento.
• No abuses. El HIIT es intenso y requiere una recuperación adecuada. Limita tus sesiones de HIIT a 2-3 veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre sesiones. Combina el HIIT con otras formas de ejercicio menos intensas para un programa de entrenamiento equilibrado. 
• Progresión adecuada. A medida que mejora tu condición física, aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos HIIT. 

El entrenamiento HIIT es una estupenda opción para aquellos que quieren optimizar su entrenamiento sin perder eficacia, gracias a su capacidad para maximizar el gasto calórico, mejorar la composición corporal, aumentar la resistencia cardiovascular y ofrecer resultados en menos tiempo. Su base científica y su adaptabilidad lo convierten en una herramienta poderosa para cualquier persona que busque mejorar su condición física de manera eficiente.