Ejercicios de movilidad para aumentar el rango de movimiento
¿Qué son los ejercicios de movilidad?
Los ejercicios de movilidad son esenciales para aumentar el rango de movimiento de nuestras articulaciones. Su objetivo principal es mejorar la flexibilidad y rango de movimiento y se centran en preparar la musculatura para evitar que las articulaciones sufran.
Son ejercicios que, por su definición, deben realizarse de forma pausada y controlada y contribuyen a mejorar la salud general, prevenir lesiones y optimizar el rendimiento deportivo. Es importante precisar que movilidad no es lo mismo que flexibilidad. La movilidad articular trabaja la articulación y su objetivo es mejorar la capacidad para realizar movimientos como extensión, rotación, flexión… Es decir, la movilidad articular busca mantener un rango de movimiento adecuado, lo que puede favorecer y complementar prácticas deportivas.
¿Por qué es importante la movilidad para la salud y el rendimiento deportivo?
La realización de ejercicios de movilidad tiene un impacto beneficioso a la hora de ganar elasticidad, prevenir lesiones y contribuir a una mejor recuperación corporal tras la práctica de ejercicio. Por ello, este tipo de rutinas son esenciales como complemento deportivo para mejorar y optimizar el rendimiento deportivo en otra u otras disciplinas. También fortalecen las articulaciones, por lo que el riesgo de lesiones o molestias se reduce y, con ello, aumentan las posibilidades de mejora en las disciplinas deportivas.
La rutina de movilidad puede realizarse tanto en el calentamiento previo al deporte como en el estiramiento posterior. También es importante una buena planificación que contemple todos los grupos articulares y ponga el foco en las áreas clave para cada tipo de deporte: para ello, lo recomendable es que cuentes con un seguimiento y pauta profesional.
Principales ejercicios de movilidad
Los ejercicios de movilidad articular son muy numerosos, pero te traemos algunos de los principales porque implican articulaciones y grupos involucrados en buena parte de las disciplinas deportivas.
Rotación de tobillos
Las rotaciones de tobillo son un ejercicio que consiste en mover la articulación en círculos completos para fortalecerla y mejorar así el flujo de sangre a los tejidos, ligamentos y articulaciones del tobillo. Es una técnica sencilla, pero muy efectiva para prevenir lesiones.
Rotación de la muñeca
La rotación de muñeca es un ejercicio muy recomendable para mejorar la flexibilidad de esta articulación. Para realizarlo, solo tienes que estirar los brazos frente a ti, juntar los dedos y girar las muñecas en diferentes direcciones con cuidado y control. El número de repeticiones debería ser de diez o superior.
Movilidad articular del brazo
Los ejercicios de movilidad articular del brazo buscan mejorar el rango de movimiento de las articulaciones situadas entre el hombro y la muñeca.
En el caso del hombro, se pueden realizar múltiples ejercicios:
- Círculos con los hombros: con el brazo pegado al costado, mueve el hombro haciendo movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás.
- Círculos con los brazos: extiende el brazo y realiza círculos alrededor.
- Levantamientos de codo: coloca una barra o pica en tus hombros y mueve hacia arriba y abajo los codos. Puedes colocar la barra en tus escápulas y repetir el movimiento para trabajar todos los rangos.
Amplitud de movimiento en la columna vertebral
Fortalecer y mejorar la movilidad de la columna vertebral es clave para la mejora del rendimiento y la protección de esta área fundamental. Para ello, puedes realizar los siguientes ejercicios:
- Vaca-gato: sitúate en cuadrupedia en el suelo. Arquea la espalda hacia dentro y hacia afuera y asegúrate de que movilizas toda la espalda, incluidas las escápulas. Una manera eficiente de saber si estás haciéndolo bien es intentar juntar las escápulas en el movimiento de vaca y separándolas al máximo posible en el movimiento de gato.
- La cruz: túmbate boca abajo con los brazos en forma de cruz o T. Pasa la pierna izquierda por encima de la derecha y apoya la planta del pie en el suelo. Para ello, será necesario que rotes la cadera y parte del tronco. Mantén el movimiento unos 10 segundos y cambia de lado.
- Perro boca abajo: colócate en cuadrupedia con las manos debajo de los hombros. Eleva rodillas y cadera hasta que construyas un triángulo entre tu espalda, tus piernas y el suelo. Intenta meter la cabeza entre los hombros para movilizar más la espalda.
Cómo incorporar ejercicios de movilidad en tu rutina
Los ejercicios de movilidad articular deben incorporarse a la rutina deportiva de forma controlada y supervisada. Para ello, cuentas con los profesionales de Inacua, que sabrán adaptar la rutina de ejercicios a tus necesidades y complementar así la práctica de otras disciplinas deportivas.
Los ejercicios de movilidad articular pueden realizarse de forma aislada y tanto antes como después de la práctica de otro deporte principal. Lo que es esencial es que los movimientos se realicen de forma pausada.
Asimismo, es importante que seas constante en la práctica de tus rutinas de ejercicios de movilidad articular. Sigue la programación y resérvate unos minutos al día para poder realizarla. Un truco para mantener la constancia es establecer un horario que puedas seguir y en el que sea posible realizar tus ejercicios sin interrupciones ni prisas. Recuerda que es importante poder completar la rutina y ejecutar cada ejercicio de forma pausada, controlando la respiración y siendo consciente de la movilización articular.