Técnicas de respiración para mejorar tu rendimiento deportivo
En ocasiones, la respiración es la gran olvidada de los entrenamientos y a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio físico. Sin embargo, la respiración en el deporte es muy importante tanto para mejorar el rendimiento como para hacer un buen cuidado de nuestro cuerpo, incluido el suelo pélvico. ¿Sabías que a lo largo de un día podemos respirar en torno a 25.000 veces?
Los beneficios de una buena respiración en el deporte
Una buena respiración durante la práctica de ejercicio puede tener un impacto significativo en el rendimiento y bienestar general. La importancia de la respiración en el deporte se ve en sus beneficios más destacados:
- Mejora del rendimiento: Una respiración adecuada permite una mejor oxigenación de los músculos, lo que mejora la resistencia y la capacidad de trabajo.
- Reducción del estrés: La respiración profunda y controlada durante el ejercicio ayuda a reducir los niveles de estrés y promueve la relajación.
- Prevención de lesiones: Una respiración adecuada ayuda a estabilizar el core y mantener una buena postura, lo que reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora de la concentración: La respiración consciente durante el ejercicio puede ayudar a mejorar la concentración y la conexión mente-cuerpo.
- Aumento del volumen de sangre oxigenada: Esto es crucial para el funcionamiento eficiente de los músculos durante el ejercicio físico.
- Equilibrio, movilidad y flexibilidad mejorados: Como hemos comentado previamente, se debe a que una respiración correcta puede ayudar a mantener una postura adecuada y a relajar los músculos necesarios.
- Ayuda con el manejo del dolor agudo y crónico: Al mejorar la respiración, se puede tener un mejor control sobre la percepción del dolor.
- Aumento de la producción de EPO (eritropoyetina) de forma natural: Esto puede contribuir a una mejor capacidad aeróbica y resistencia2.
Mejora del VO2 máx: Se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso.
Tipos de respiración
Dependiendo del tipo de ejercicio que estemos desarrollando y también de los objetivos que planteemos en la práctica deportiva. Podemos destacar tres tipos de respiración que nos ayudarán en el deporte: la diafragmática, la nasal y oral y la respiración profunda. Cada una de ellas puede ayudarnos a trabajar cuestiones como la relajación, el control del estrés, la mejora del rendimiento o la recuperación muscular.
Respiración Diafragmática
Practicar la respiración diafragmática, también conocida como abdominal, puede traer muchos beneficios, como mejorar la oxigenación, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la postura, aumentar la resistencia física, y facilitar la concentración. Además, activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a promover un estado de reposo y relajación.
En deportes de resistencia, como pueden ser correr o el ciclismo, la respiración diafragmática puede ayudar a mantener un suministro constante de oxígeno, optimizando la energía y la resistencia.
Para realizarla, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen para sentir el movimiento de tu respiración. Inhala lentamente por la nariz, asegurándote de que es tu abdomen el que se expande y no tu pecho. Retén el aire brevemente. Exhala lentamente por la boca, contrayendo el abdomen para ayudar a expulsar todo el aire.
Respiración Nasal vs. Oral
La respiración nasal es generalmente más beneficiosa durante el ejercicio de baja a moderada intensidad, ya que el aire inhalado se filtra, calienta y humidifica, lo que protege los pulmones de posibles partículas en el aire y mejora la calidad del aire inhalado. Además, incrementa los niveles de óxido nítrico, lo que mejora la absorción de oxígeno y la circulación sanguínea.
Alrededor del 50% del trabajo que implica movilizar el aire se realiza en el trayecto de la nariz a la boca. Por este motivo, cuando existe fatiga, nuestro cuerpo tiende a respirar por la boca para eliminar este momento de transporte del aire de la nariz a la boca. La respiración oral puede ser más efectiva durante esfuerzos de alta intensidad debido a que permite un mayor flujo de aire. Sin embargo, no filtra ni humidifica el aire, lo que puede llevar a irritaciones respiratorias y una menor eficiencia en la absorción de oxígeno.
Para actividades deportivas de resistencia y larga duración, se recomienda respirar principalmente por la nariz para maximizar la eficiencia y proteger el sistema respiratorio. Durante esfuerzos intensos y breves, la respiración oral puede ser necesaria para satisfacer la demanda de oxígeno. Sin embargo, siempre es importante adaptar el tipo de respiración a las necesidades y demanda de nuestro cuerpo.
Respiración Profunda
La respiración profunda es una técnica muy necesaria en el deporte, especialmente para mejorar la eficiencia pulmonar y la relajación.
Durante el ejercicio físico, una respiración profunda y controlada ayuda a incrementar la oxigenación en sangre, mejora la eliminación de dióxido de carbono, reduce la frecuencia cardiaca y facilita la relajación y reduce con ello la tensión muscular. Además, practicar técnicas de respiración profunda fuera del contexto deportivo puede mejorar la capacidad pulmonar y el control sobre la respiración durante el ejercicio.
Principales técnicas de respiración para deportistas
Respiración Cuadrada
La respiración cuadrada, también conocida como respiración de caja o Box breathing, es una técnica de respiración profunda que se utiliza para la relajación y el manejo del estrés.
Como su propio nombre indica, se basa en cuatro pasos iguales que forman un patrón cuadrado. Es una práctica simple y poderosa que puede realizarse en cualquier lugar con los siguientes pasos:
- Inhalación: Inhala a través de la nariz mientras cuentas hasta cuatro lentamente.
- Retención (con aire): Mantén la respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro.
- Exhalación: Exhala lentamente durante cuatro segundos.
- Retención (sin aire): No inhales ni exhales durante otros cuatro segundos.
Este tipo de respiración es frecuente en prácticas como pilates, yoga o mindfulness. Entre sus principales beneficios, ayuda a la relajación y a la toma de consciencia del proceso respiratorio.
Respiración de Resistencia
La respiración de resistencia es una técnica que se utiliza para fortalecer los músculos respiratorios y mejorar la capacidad pulmonar.
Esta técnica implica crear una resistencia al flujo de aire durante la exhalación. En el contexto deportivo, la respiración de resistencia puede ser particularmente beneficiosa para los atletas que participan en deportes de resistencia como correr, nadar o ciclismo. Estas técnicas no solo mejoran la resistencia física sino que también pueden contribuir a un mejor control del esfuerzo y a una recuperación más rápida después del ejercicio.
Respiración Rítmica
La respiración rítmica es una técnica que implica sincronizar la respiración con un ritmo específico, lo que puede ser especialmente útil durante actividades como la meditación o el ejercicio físico.
Entre los beneficios que contempla, la respiración rítmica ayuda a incrementar la producción de serotonina, relaja la mente, regula las emociones, mejora el humor, fortalece el sistema inmune, disminuye el ritmo cardíaco y respiratorio, y baja la presión sanguínea.
Se puede integrar en actividades deportivas como el running, inhalando durante dos pasos y exhalando durante otros dos, lo que ayuda a oxigenar los músculos de manera más eficiente y a mantener un flujo de aire constante en los pulmones.
Cómo integrar las técnicas de respiración en tu rutina
Como en todos los cambios, la consistencia es clave para lograr resultados. Lo ideal es integrar la técnica de respiración que más se adecúe a tus necesidades poco a poco.
El primer paso es conocer cuál de todas ellas se adapta mejor a tus objetivos de bienestar: para ello, puedes consultar a nuestros monitores Inacua, quienes te recomendarán técnicas y trucos para implementarla en tu día a día.
Después, es importante reservarte un tiempo cada día para realizar una respiración consciente e ir entrenando el tipo de respiración que hayas elegido. Hazlo de manera gradual y no te fuerces en exceso los primeros días. Verás que, poco a poco, integrarás de forma casi automática tus nuevas rutinas de respiración.