Entrenamiento de fuerza: beneficios de incorporar pesas a tu rutina
El entrenamiento de fuerza cada vez es más frecuente entre la población. Gracias a algunos entrenamientos que incluyen el uso de peso y a una mayor concienciación sobre la necesidad de fortalecer los músculos, más y más personas se animan a integrar el entrenamiento de fuerza en sus rutinas de bienestar.
No solamente genera beneficios cardiovasculares, sino que el beneficio se extiende también a las articulaciones, músculos y huesos. En el caso de mujeres y personas mayores, el entrenamiento de fuerza es un aliado perfecto en la prevención de la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular que se produce con el paso de la edad y, sobre todo, entre la población femenina a partir de los 30-35 años.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza y por qué es importante?
El entrenamiento de fuerza es aquel que se realiza con elementos que generan resistencia, como pueden ser pesas, discos o gomas. También puede hacerse con el propio peso corporal. Entre sus principales beneficios, además de la mejora de la salud cardiovascular, también genera mejoras en la musculación, articulaciones y en la salud ósea.
El entrenamiento de fuerza también nos ayuda a la hora de realizar tareas comunes como mover muebles, levantar pesos (bolsas, maletas, cubos de agua), empujar elementos… y aporta no sólo las capacidades de fuerza necesarias, sino que ayuda a hacerlo con conciencia postural, es decir, conociendo cómo colocar el cuerpo para aumentar la fuerza y minimizar riesgos de posibles lesiones.
Beneficios generales del entrenamiento de fuerza
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son numerosos. Aquí te resumimos algunos de los más destacados y generales. Te recomendamos que no pierdas la ocasión de consultar con nuestro personal de sala en cualquier centro Inacua para conocer cómo puedes sacar el máximo provecho a tu entrenamiento de fuerza:
Mejora de la salud ósea y muscular
El entrenamiento de fuerza favorece el fortalecimiento de la masa muscular del cuerpo y evita la aparición de la sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que se da sobre todo en mujeres y en personas mayores. Se trata, además, de un proceso degenerativo que provoca, a la larga, dificultades para moverse, peor salud cardiovascular y un mayor riesgo de ingresos hospitalarios.
Incremento del metabolismo y quema de calorías
Al trabajar con ejercicios de fuerza, ayudamos a que se genere menos cantidad de insulina en el cuerpo, lo que revierte en una menor propensión a sufrir diabetes. Además, cuando el entrenamiento de fuerza se combina con ejercicio aeróbico (correr, bicicleta…) se logra una quema de calorías mucho mayor.
Beneficios para la postura y la prevención de lesiones
Una masa muscular más robusta y mejor trabajada revierte en una mejor postura. Esto, tanto para hacer otro tipo de deportes y ejercicio, como para el día a día, es un buen recurso para la prevención de lesiones asociadas a esfuerzos o a malas posturas.
Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza
Puede que ya sientas el convencimiento de empezar a entrenar fuerza y conseguir alguno de estos beneficios. Y te preguntarás, ¿y cómo lo hago? Aquí te dejamos algunas ideas que puedes hacer tanto en casa como en cualquier de nuestros centros Inacua.
Uso de pesas, bandas elásticas y el peso corporal
Al pensar en entrenamientos de fuerza, quizá lo primero que se nos viene a la mente sea el uso de pesas, tanto mancuernas como discos y barras. Sin embargo, también puedes realizar el entrenamiento de fuerza en casa, de forma sencilla, con un material que ocupa muy poco espacio y que, además, es bastante económico y no requiere que montes un gimnasio en medio del salón: las bandas elásticas.
Al utilizar gomas o bandas elásticas, vas a conseguir generar esa resistencia necesaria. Por ejemplo, puedes realizar curl de bíceps pisando la goma por un extremo, sujetándola por el otro generando tensión y elevando y bajando el brazo hasta tocar el hombro con la mano. También puedes hacer rutinas de piernas, espalda, core… Si te gusta esta opción, pero no tienes ideas, consulta con nuestro personal en los centros Inacua para que puedan pautarte una rutina de ejercicios con bandas elásticas.
Y una última opción es la más sencilla: realizarla con el peso corporal. Tan solo te necesitas a ti para comenzar a hacer ejercicios de fuerza: sentadillas, remo, lunges, flexiones, dominadas… ¡las posibilidades son infinitas!
Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres
Como comentábamos anteriormente, en el caso de las mujeres, a partir de los 30-35 años se produce el riesgo de pérdida de masa muscular. Ante esto, el entrenamiento de fuerza para mujeres es una buena forma de paralizarlo. Aquí te contamos algunos de sus beneficios:
Mejora de la salud hormonal y la densidad ósea
El entrenamiento de fuerza es muy beneficioso para el sistema hormonal femenino. Entrenar fuerza ayuda, por una parte, a aumentar la masa muscular, que ayuda a su vez a regular hormonas como el estrógeno y la progesterona, las hormonas responsables del ciclo menstrual.
Además, durante la práctica de ejercicio se liberan endorfinas, que facilita la reducción del estrés y la ansiedad. Esto puede ser particularmente beneficioso para las mujeres que experimentan desequilibrios hormonales, ya que el estrés es un factor negativo a la hora de regular las hormonas.
Además, el entrenamiento de fuerza o resistencia puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que es especialmente importante a medida que las mujeres envejecen y corren un mayor riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza es un seguro a largo plazo para mantener las cualidades físicas en su estado óptimo.
Potenciación de la autoestima y la confianza
El entrenamiento de fuerza, aparte de retador, también es satisfactorio. Siguiendo una rutina de ejercicios bien pautada, conforme a objetivos personales y adaptada a las necesidades de cada persona, los resultados llegarán.
El entrenamiento de fuerza ayuda a sentirse con mayor vitalidad y energía, lo que repercute en una autoestima más fuerte. Además, cada ejercicio de fuerza será un reto que, si logras alcanzarlo, aumentará la confianza en ti misma.
Entrenamiento de fuerza para personas mayores
Como hemos detallado anteriormente, el ejercicio de fuerza es estupendo para mantener tanto la musculatura como los huesos en un buen estado. Esto eleva la importancia del entrenamiento de fuerza en las personas mayores para evitar el deterioro de sus músculos y derivar, por tanto, en un deterioro general de su bienestar físico y emocional.
Prevención de la sarcopenia y mejora del equilibrio
La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza. Esta situación genera el riesgo de presentar discapacidad física, calidad de vida deficiente y elevar la mortalidad.
El entrenamiento de la fuerza o resistencia se ha situado en la actualidad como uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia mediante la estimulación de la hipertrofia e incremento de la fuerza. Los estudios médicos concluyen que los programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores probablemente constituyen, por sí mismos, una de las medidas preventivas más eficaces para retrasar la aparición de sarcopenia.
Este fortalecimiento de la masa muscular también tiene un beneficio directo en otras áreas, como son la independencia, el equilibrio, la capacidad cardiovascular, etc.
Consejos para un entrenamiento seguro y efectivo: supervisión y consulta con profesionales
Ahora que ya hemos visto cómo de beneficioso es el entrenamiento de fuerza, debemos tener en cuenta algunas recomendaciones:
- Calentamiento: Es esencial comenzar con un buen calentamiento para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos.
- Técnica adecuada: Asegúrate de aprender y mantener una técnica correcta en todos los ejercicios. Esto no solo previene lesiones, sino que también maximiza los beneficios del ejercicio.
- Progresión gradual: Incrementa el peso y la intensidad de tus entrenamientos de manera gradual. No intentes levantar demasiado peso demasiado pronto. Esto podría derivar en lesiones.
- Descanso y recuperación: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. El descanso es crucial para el crecimiento muscular y la prevención de lesiones.
- Variedad de ejercicios: Incorpora una variedad de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el estancamiento.
- Hidratación y nutrición: Mantén una buena hidratación y sigue una dieta equilibrada que apoye tus objetivos de entrenamiento.
- Supervisión profesional: Si eres principiante, considera trabajar con un entrenador personal para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente y de manera segura.