Beneficios del entrenamiento con pesas para mujeres 

¿Sabías que el entrenamiento con pesas es una práctica con un gran poder transformador? Muchas mujeres piensan erróneamente que el cardio es el único camino posible hacia una figura saludable. Sin embargo, levantar pesas ofrece una variedad de beneficios que van más allá de la estética. Este tipo de entrenamiento no solo fortalece los músculos, sino que mejora la densidad ósea, aumenta la energía y potencia la autoestima, contribuyendo a una mejor calidad de vida a corto y largo plazo.

Incorporar pesas a tu rutina no solo te ayudará a ganar fuerza, también mejora tu bienestar general. Este tipo de ejercicios previene enfermedades como la osteoporosis y mejora la postura, reduciendo los dolores de espalda. Además, las mujeres que entrenan con pesas aceleran su metabolismo, quemando más calorías incluso en reposo. Si aún no lo has probado, es el momento perfecto para descubrir los increíbles beneficios que el entrenamiento de fuerza tiene para ti.

Cómo empezar a entrenar con pesas sin miedo

Iniciarse en este tipo de entrenamientos puede generar dudas y miedos, pero la clave está en dar el primer paso con confianza y preparación. Una de las mejores formas de hacerlo es contar con la orientación de un profesional. Un entrenador personal, te enseñará la técnica correcta y cómo progresar sin riesgo de lesiones. Con unos pocos consejos, ganarás confianza y podrás entrenar por tu cuenta de forma segura. 

Si la idea de entrenar por tu cuenta te resulta intimidante, buscar a una persona que entrene contigo puede hacer que la experiencia sea más agradable y motivadora. Además, contar con alguien que te anime puede ser justo lo que necesitas para mantenerte en el camino hacia tus metas. 

Vete a tu ritmo y no te apures. Empieza con poco, centrando tu atención en aprender bien los movimientos. A medida que vayas ganando fuerza, podrás ir subiendo el peso poco a poco, sin prisa. 

No olvides que la nutrición también juega un papel clave en tu progreso. Comer bien es esencial para fortalecer tus músculos y mantener la energía alta. Asegúrate de darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse y seguir avanzando.

Evitar errores comunes en mujeres principiantes

Existen ciertos errores comunes que suelen repetirse al iniciar el entrenamiento de fuerza y que conviene evitar. El primero de ellos es no calentar correctamente. Es habitual pensar que basta con hacer unas pocas repeticiones sin peso, pero no es así. El calentamiento debe preparar tus articulaciones, activar el sistema nervioso y aumentar la circulación para evitar lesiones. 

No te dejes engañar por la idea de que más volumen de entrenamiento significa más progreso. Al principio, es fácil emocionarse y querer levantar mucho peso o hacer muchas series, pero más no siempre es mejor. ¡Escucha a tu cuerpo! Si te exiges demasiado desde el principio, acabarás agotada y no podrás seguir avanzando. 

El descanso también es fundamental. Muchas veces nos enfocamos tanto en entrenar que olvidamos la importancia de la recuperación. Dormir bien y hacer pausas es lo que te permitirá seguir entrenando con fuerza y obtener resultados a largo plazo. Si entrenas constantemente sin descansar, no solo vas a sentirte cansada, también podrías lesionarte. 

Otro gran error es no cuidar la técnica. En el afán de avanzar rápido, muchas veces se sacrifican los movimientos correctos. Es crucial que trabajes de forma adecuada cada ejercicio para activar los músculos de manera efectiva y evitar lesiones. No tengas miedo de pedir ayuda, sobre todo al principio.

Combinar pesas con otros ejercicios (bandas de resistencia, calentamiento)

Si aún no entrenas con pesas, conoce los beneficios de incorporar pesas a tu rutina de entrenamiento que pueden transformar tu rendimiento y acercarte a tus metas. La clave está en combinar el levantamiento de pesas con otros ejercicios, como el cardio o las rutinas funcionales, para obtener un entrenamiento completo que fortalezca todo tu cuerpo. Antes de empezar, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado. Puedes consultar nuestra guía con ejercicios de calentamiento efectivos para preparar tus músculos y evitar lesiones, así estarás lista para aprovechar al máximo cada sesión. 

Para mejorar tu entrenamiento con pesas, también puedes probar estos ejercicios con bandas de resistencia y potenciar tu fuerza. Las bandas son una excelente forma de complementar tus rutinas de pesas, ya que te permiten trabajar de manera más intensa y activar más fibras musculares.

Rutinas de ejercicios con pesas para mujeres principiantes

Si quieres hacer entrenamientos de fuerza, pero no sabes por dónde empezar, te contamos que una buena rutina incluye ejercicios simples pero efectivos, como pueden ser: 

• Sentadillas con mancuerna: sostén una mancuerna frente a tu pecho con ambas manos, pies a la altura de los hombros, y realiza una sentadilla bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. 
• Press de hombros con mancuernas: empieza de pie con una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos, controlando el movimiento al bajar. 
• Peso muerto con kettlebell: coloca los pies a la altura de los hombros, sostén el kettlebell con ambas manos frente a ti y baja el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y doblando las caderas. Levántate empujando con las caderas y los glúteos.

Tonificar brazos usando peso con mancuernas

Si lo que quieres es trabajar los bíceps, tríceps y hombros de manera efectiva, te recomendamos la siguiente rutina: 

• Curl de bíceps: consiste en sostener una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adelante. Flexiona los codos para levantar las mancuernas hasta los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. 
• Extensión de tríceps con mancuerna: siéntate o quédate de pie y sostén una mancuerna con ambas manos, levantándola por encima de tu cabeza. Baja la mancuerna detrás de tu cabeza doblando los codos, y luego extiende los brazos nuevamente. 
• Elevaciones laterales para tonificar los hombros: Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, y luego levántalos lateralmente hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados. Este ejercicio es excelente para darle a tus brazos una forma más definida.

Fortalecer abdominales con peso

Si quieres definir tus abdominales, estos ejercicios son perfectos para trabajar el core y mejorar tu estabilidad. 

• Crunch con mancuerna: acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, sostén una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho. Realiza un crunch elevando el torso hacia las rodillas, asegurándote de apretar los abdominales en cada repetición. 
• Giros rusos con pesa: siéntate con las piernas dobladas y los pies ligeramente separados del suelo, sostén una pesa con ambas manos frente a tu pecho. Inclina ligeramente el torso hacia atrás y gira de un lado a otro, llevando la pesa hacia cada lado de tu cadera. 
• Plancha con toque de hombro y mancuerna: colócate en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo y una mancuerna en cada mano. Desde ahí, toca tu hombro izquierdo con la mano derecha, luego el hombro derecho con la mano izquierda, mientras mantienes el core contraído.

Ejercicios con pesa rusa

Los ejercicios con pesa rusa (kettlebell) son una excelente forma de mejorar la fuerza y la resistencia, además de darle un toque dinámico a tu rutina. 

• Balanceo con kettlebell: coloca los pies a la altura de los hombros, sostén la kettlebell con ambas manos frente a ti y, con las rodillas ligeramente flexionadas, lleva la pesa hacia atrás entre tus piernas. Luego, impulsa las caderas hacia adelante para balancear la pesa a la altura de los hombros. 
• Sentadilla goblet: sostén una kettlebell con ambas manos frente a tu pecho, mantén los pies a la altura de los hombros y baja las caderas en una sentadilla profunda, asegurándote de mantener la espalda recta. 
• Remo con pesa rusa: coloca una kettlebell en el suelo frente a ti, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. Sostén la kettlebell con una mano y lleva el codo hacia atrás, apretando los omóplatos al final del movimiento.

Rutina de pesas para mujeres mayores de 50 años

La menopausia trae consigo un montón de cambios hormonales y pérdida de bienestar. Afortunadamente, el entrenamiento con pesas es un gran aliado para las mujeres en esta etapa vital. No solo ayuda a aumentar la densidad ósea (lo que previene la osteoporosis), sino que también ayuda a mantener y ganar masa muscular, combatiendo la pérdida de fuerza que llega con la edad. 

• Sentadillas asistidas con mancuerna: comienza de pie con los pies a la altura de los hombros y sostén una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho (en posición vertical, como si estuvieras sosteniendo una copa). Desciende como si te fueras a sentar, doblando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego sube de nuevo a la posición inicial. 
• Press de pecho con mancuernas: acuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con los codos doblados a 90 grados, a la altura del pecho. Desde esa posición, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos, pero sin bloquear los codos. Luego, baja las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial, asegurándote de que tus codos no bajen demasiado para evitar lesiones. 
• Peso muerto rumano: con las piernas ligeramente flexionadas y sostén una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Mantén la espalda recta y baja el torso hacia delante desde las caderas, deslizando las mancuernas cerca de tus piernas. Baja hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de tus piernas (sin doblar las rodillas en exceso) y luego regresa a la posición inicial.

Cómo elegir el peso adecuado y progresar en el entrenamiento

Hablamos de una cuestión clave para avanzar con tu rutina sin lesionarte. La mejor forma de hacerlo es conocer tus límites y respetarlos. Comienza siempre con un peso que te permita hacer el movimiento correctamente y ve subiendo poco a poco conforme te sientas más fuerte y segura. Es mejor empezar con menos y aumentar gradualmente. ¡No te sobrecargues y escucha siempre a tu cuerpo!

Errores comunes al elegir peso

Para evitar el estancamiento hay que desafiar a nuestro cuerpo y variar los entrenamientos constantemente. Sin embargo, también es importante no caer en el otro extremo y levantar más peso del necesario. Intentar mover más carga de la que puedes, solo pone en riesgo tu ejecución y aumenta las probabilidades de lesión. Además, es clave no sobrecargar un solo grupo muscular sin descanso. Alterna tus rutinas y da tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarse.

Cómo saber si necesitas subir de peso en tus ejercicios

¿No estás seguro si es hora de subir el peso en tus entrenamientos? Aquí tienes algunos trucos para saber si ya puedes desafiarte un poco más. Primero, si sientes que puedes hacer más repeticiones de las que habías planeado sin comprometer la técnica, probablemente es momento de aumentar la carga. Sigue estos consejos para elegir los pesos más adecuados en tu rutina: 

• Empieza con poco peso para afianzar la técnica. 
• Establece un número adecuado repeticiones en función de tu objetivo. 
• Haz pruebas. Si siente que puedes levantarlo fácilmente, aumenta el peso. 

Recuerda que elegir los pesos de los ejercicios de la manera correcta es esencial para obtener los resultados deseados y evitar lesiones. Tómate el tiempo para conocer tus límites y respetarlos, y no dudes en pedir ayuda si tienes dudas. Con el tiempo y la práctica, podrás determinar los pesos adecuados para tus objetivos de entrenamiento y desafiarte a ti mismo de manera segura y efectiva.